パスタで太る人の共通点｜満足感が続く食べ方も解説

■普通量のパスタじゃ足りない。結局いつもメンズ量を食べてしまう私

パスタって太るのかな？
ダイエット中は控えた方がいいのかな？

結論から言うと、パスタは食べ方次第で
太りやすくも太りにくくもなります。

実は私自身も、
パスタを食べるとすぐお腹が空いてしまい、
結果的に食べ過ぎてしまうことに悩んでいました。

みなさんはパスタ好きですか？

私は大好きです。

外食しても、よく「メンズセット」的なものを頼みます。

レディースセットじゃ足りないんです～ｗ

普通のレディースセット、あれで満足できる女性凄すぎます。
あんな量じゃ足りない。（笑）

冷凍食品とかのパスタも、少なくないですか？
あんな量では足りない。
すぐお腹すきます。

家で自分で作る時は天国（笑）
好きな量作れますから。

いつもたっぷり作ります

ーーーーでもね、あれだけいっぱい食べたのに、
なぜか少し時間が経つと、またお腹が空いてるんです。

まじで？

そう。

もはやパスタ無限地獄（笑）

きりがない！

みなさんにはこういう経験、ありませんか？

■パスタを食べた日は体重が増えてる…やっぱり太るの？と不安になった話

しかも問題は、それだけじゃありませんでした。

その日の夜、体重を測るとーーーー、

増えてるじゃん～～！

そりゃそうだ。

いや、ちがう。
パスタを食べた日にだけ、めっちゃ太ってる気がする…。

ご飯の日やうどんの日やパンの日は
ここまで太ってない。

体感として、パスタは太りやすい気がする。

しかも満足感・満腹感もそんなに続かない。

なんで～？？？

どうしてパスタの日だけ、こんなに体重が増えるんだろう？

気になって調べてみたら、
ちゃんと理由がありました。

しかも、その理由を知ったとき、
「ああ、だからか…」とすごく納得したんです。

■なぜパスタは満足感が得られにくいのか？すぐお腹が空く理由

パスタは主に「糖質（炭水化物）」が中心の食べ物です。

糖質を多く摂ると、食後に血糖値が急上昇しやすくなります。

すると体はそれを下げようとして
「インスリン」というホルモンを多く分泌します。

この働き自体は正常なのですが、
血糖値が急上昇したあとに「インスリン」によって急下降すると、

今度は脳が「エネルギーが足りない」と感じてしまい、
空腹感が出やすくなると言われています。

つまり、

お腹いっぱい食べたはずなのに、またお腹が空く

という状態が起こりやすいんですね。

しかもパスタは、

・脂質やたんぱく質が少なめになりやすい
・噛む回数が少なくなりやすい

という特徴もあるので、
満腹感が長続きしにくい条件がそろいやすい食事でもあります。

だから私は、

普通量じゃ足りない～！

いっぱい食べてもまたお腹が空く～！

という無限ループに入っていたんだなと納得しました。

つまりパスタは「お腹が空きやすい要素」がいくつも重なってる食べ物なんですよね。

■パスタを食べると太る？体重が増える本当の原因を調べてみた

そうーー。
パスタを食べた日には必ずと言っていいほど
起こる悲しい現象ーー。

体重が増えている。

でも実はこれ、脂肪が増えたわけではない可能性が高いです。

理由の一つは「水分」です。

炭水化物（糖質）は体の中で「グリコーゲン」として蓄えられますが、
このグリコーゲンは水分と一緒に体内に貯蔵される性質があります。

一般的に、糖質1gにつき約3gの水分が結びつくと言われています。

つまり、パスタのように糖質量が多い食事をすると、

一時的に体内の水分量が増える＝体重が増える

という現象が起きやすいのです。

これは「糖質による水分保持（グリコーゲン貯蔵）」と呼ばれる体の正常な反応です。

さらに外食のパスタは塩分も多くなりがちなので、
むくみが起こりやすいことも体重増加の原因になります。

そう、これはあくまでも「一時的な増加」なのです。

脂肪として体に定着するには時間がかかるため、
翌日〜数日で元に戻るケースも多いと言われています。

つまり、

パスタを食べた日の体重増加＝太ったとは限らない、

ということなんですね。

そうなのか！
良かった～～～♪

いいのか？

■満足感が得られるパスタの食べ方・作り方

ではどうすれば、パスタでも満足感を得ながら食べられるのでしょうか？

ここからは、実際に私が試して
「これは違う！」と感じた方法を紹介します。

ズボラな私でもできる
簡単なものばかりです。

① パスタ量を少し減らして具材でかさ増しする

一番効果を感じたのがこれでした。

麺を少し減らして、

・きのこ
・野菜
・ツナ
・ベーコン

などを増やすだけ。

見た目もボリュームが出ますし、噛む回数が増えるので
「ちゃんと食べた感」がかなり変わります。

② 食べる前にタンパク質をちょい足しする

パスタを食べる前に、

・ゆで卵
・納豆
・チーズ
・ヨーグルト

などを少し食べただけで、
パスタ後の満腹感がかなり違いました。

タンパク質は血糖値の急上昇をゆるやかにする働きがあると言われているので、
食後の満足感が長続きしやすくなります。

③ 噛む具材を入れて満腹感アップ

パスタは麺だけだと、あまり噛まなくても食べられてしまいます。

そのため満腹中枢が刺激されにくいんですね。

きのこやブロッコリーなど「噛む食材」を入れるだけでも、
食後の満足度がかなり変わりました。

レンコンがおすすめ！

④ 最初から大盛りにしない（おかわり方式）

最初から大盛りにしてしまうと、無意識に全部食べてしまいます。

普通量を食べてから、

「まだ食べたい？」

と自分に聞いて追加する方法にしたら、
意外と追加しないことが多かったです。

これは食べすぎ防止にかなり効果がありました。

⑤ ソース選びで体の重さを防ぐ

クリーム系はとてもおいしいですが、
脂質が高くなりやすく食後に体が重く感じることもあります。

トマト系や和風系にすると、
食後の体の感覚が軽くなりやすいと感じました。

こうしてみると、

「パスタが悪い」のではなく、食べ方のバランスの問題だった

ということが分かってきました。

■パスタの食べ方を変えたらどうなった？リアルな体験談

では実際に、食べ方を少し変えてみてどうなったのか。

ここからは、私自身のリアルな変化をお話しします。

正直に言うと、最初は半信半疑でした。

またすぐお腹空きそう～

と思っていたんです。

でも結果は、想像以上に違いました。

まず一番変わったのは、食後の満足感です。

以前はパスタを普通量〜大盛りで食べても、
満腹感がないばかりか、2〜3時間くらいするともうお腹が空いていました。

でも、

これを意識するようにしただけで、

「ちゃんと食べた」という感覚が長く続くようになったんです。

しかも不思議なことに、

食べる量自体も自然と減りました。

我慢している感覚はほとんどなくて、

「もう十分かも」

と思えるタイミングが早くなった感じです。

以前の私は、

・大盛りじゃないと満足できない
・食後すぐ甘いものが欲しくなる

という状態だったので、
これはかなり大きな変化でした。

そして一番の気づきは、

「パスタは太る食べ物」というより、ちょっとコツが必要な食べ物だった

ということです。

パスタそのものが悪いわけではなく、

満足感を得にくい条件が重なりやすい

だからこそ、

少しだけ食べ方を工夫することが大事だった

と実感しました。

■パスタが食べたい日のために｜満足感を上げる簡単アイデア

ダイエット中でも、どうしてもパスタが食べたい日ってありますよね。

そんな日は罪悪感を持つよりも、満足感を上げる工夫をする方がずっと楽です。

ここでは、ズボラな私のような人間でも簡単に出来そうな
パスタレシピのいくつかをご紹介します。

● 卵黄チーズパスタ（満足感高い）

※画像は完成イメージです（AI生成）

濃厚で満足感がかなり高く、
見た目も“ごちそう感”が出るので気分も上がります。

ブラックペッパーが効いてる！

● 納豆卵パスタ（高たんぱく）

※画像は完成イメージです（AI生成）

たんぱく質も摂れるので、
食後の満足感が長続きしやすい組み合わせです。

お好みで味を整えて

● ツナ塩昆布パスタ（簡単）

※画像は完成イメージです（AI生成）

旨味がしっかりあるので、
シンプルなのに物足りなさを感じにくいのがポイントです。

塩昆布は正義！

ダイエットは我慢が強いほど続かないので、
満足度を上げる工夫はとても大事だなと実感しました。

どれもめっちゃ簡単！

これぞズボラ飯

■ 無理せず続けたい人へ｜ラクできる選択肢もある

ここまで読んでくださった方の中には、

「工夫は分かったけど、毎回考えるのはちょっと大変…」

と思った方もいるかもしれません。

私もズボラなので、その気持ちはすごく分かります。（笑）

そんなときは、

無理に頑張るよりも
続けやすい方法を最初から選ぶ

というのも一つの考え方だと思っています。

最近は、

など、いろいろな選択肢も増えてきています。

ここでは、実際に気になったものや、
良さそうだと感じたものをいくつか紹介します。

● 豆から作られたパスタという選択

「パスタは食べたいけど糖質が気になる…」

そんな人におすすめなのが、豆から作られたパスタです。

小麦ではなく豆が主原料なので、
たんぱく質や食物繊維がしっかり摂れるのが特徴。

実際に食べてみると、
普通のパスタと大きく味が変わる感じはなく、
想像よりもかなり食べやすい印象でした。

「パスタを我慢する」のではなく

「パスタの種類を変える」という考え方なので、

ストレスが少ないのも大きなメリットです。

「普通のパスタだとつい食べすぎてしまう…」
そんな人には、主食そのものを変える方法もあります。

麺からタンパク質が摂れるのが嬉しい。

グルテンフリーの人も
食べられるね。

実はこれ、ゆで汁をスープにするのも
おすすめなんです♪

● 食事をラクにしたい人向け｜置き換えという方法

忙しい日や食事管理が面倒なときは、
思い切って「置き換え」を使うのもひとつの方法です。

1日1〜2食を置き換えるだけでも、
カロリーコントロールがかなりラクになります。

私自身、YouTubeで紹介されているのを見て
とても気になった商品があるのですが、

実際に動画内で使用したYouTuberさんの見た目の変化もあって、
「こういう方法もいいな～」と感じました。

粉末タイプは豆乳や水に溶かすだけなので、
料理する気力がない日にも助かります。

料理作らなくていいから
楽でいいやね♪

そこ？！

※こちらが実際に置き換えを続けていた方の動画です。
17:40頃から１週間続けたあとの変化が分かります。

※音が出ます🔊（環境にご注意ください）

無理に我慢するよりも、
ラクできる仕組みを少し取り入れるだけで
ダイエットの続けやすさは大きく変わります。

「頑張らない工夫」を持っておくことも、
長く続けるコツのひとつだと思います。

● まずは無理しないことが一番大事

ダイエットは、
頑張りすぎるほど続かなくなることも多いですよね。

だからこそ、

ラクできる方法を持っておくことも大切。
長く続けるコツの一つだと思います。

無理をして続かなくなるよりも、
少しでも続けられる方法を選ぶことの方が、
結果的には、大きな差につながることも多いと思います。

「まずは気軽に試してみる」

軽い気持ちで何でもやってみることが、
後々、長く続く方法の出発点になっているのかもしれません。

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■ パスタはダイエット中でも食べていい？

ダイエット中でも、パスタを食べてはいけないわけではありません。

大切なのは「量」よりも「食べ方」です。

こうしたポイントを意識するだけで、
パスタは太りやすい食事から、
満足感の高い食事に変わります。

無理に我慢するのではなく、
上手に付き合っていくことが大切です。

了解した！

■ パスタは太る食べ物ではなかった｜大切なのは食べ方だった

ここまでの経験を通して、私が一番感じたことは、

「パスタ＝太る食べ物」ではなかった

ということです。

たしかにパスタは糖質が中心なので、
食べ方によっては空腹感が出やすくなったり、
食べすぎにつながりやすい特徴があります。

でもそれは、
パスタそのものが悪いというよりも、

ちょっとした食べ方のコツが必要な食べ物だった

という感覚に近いなと思いました。

パスタは悪くない。

量・具材・バランスを少し意識するだけで、
満足感も体の感じ方も大きく変わります。

以前の私は、

「パスタを食べたら太る（だって実際そうだもん！）」

と単純に思い込んでいましたが、

本当は食べ方のバランスが原因だった

と分かってからは、
気持ちもかなりラクになりました。

好きなものを我慢し続けるダイエットは、
やっぱり長く続きませんもんね。

だからこそ、

「やめる」ではなく「付き合い方を知る」。

それが大事なんだなと、今回あらためて実感しました。

人間関係も然り…

たしかに。

パスタが好きな人ほど、
無理に我慢する必要はないと思います。

ちょっとした工夫を取り入れて、
これからも楽しみながらパスタを食べていきましょう！

今日も読んでいただいて本当にありがとうございました(*^^*)

☆体の悩みって、ひとつ気になると地味にストレスですよね。

以前、足のかゆみが続いて困ったことがあって、
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